Méthode pleine forme

Méthode pleine forme

La méthode "Pleine forme" est un ensemble de règles de diététique à suivre et à faire suivre à toute la famille de façon à perdre du poids mais aussi à retrouver la forme. Elle s'opère sur 8 semaines. Si vous préférez éliminer "lentement mais sûrement", choisissez ce régime... il vous sera également très utile en phase de stabilisation.


Petit déjeuner
- 1 boisson non sucrée à volonté,
- du pain ou des céréales (les plus simples possibles, sans sucre) à volonté
- 1 produit protéiné (laitier ou viande)
- 10g de beurre ou confiture (facultatif).
Là aussi on peut panacher : des fraises fraiches dans les céréales avec du lait, ou autre...

Déjeuner et Dîner
- Entrée : crudités ou potage de légumes sans matière grasse.
- Plat principal : plat chaud ou salade composée =150g de féculents, 250g de poisson ou 175g de viande ou quatre œufs. Au moins 200 g de légumes incluant une cuillère à soupe d'huile (10g).
- Dessert : un ou deux laitages, un fruit.


Conseils pour "l'après régime"
Puisque vous n'allez pas vous passer de fromages et autres friandises indéfiniment, il est très important de vous préparer le plus tôt possible à la phase de stabilisation. 1 régime sur 2 échoue en effet à cause d'une transition mal menée. Le régime Pleine Forme a l'avantage de vous amener progressivement vers plus de libertés alimentaires...



Les avantages de la méthode pleine forme
Cette méthode douce apporte un grand équilibre alimentaire et prépare la personne qui fait le régime à la phase de stabilisation. En effet, les régimes font quasiment tous maigrir... mais sur le long terme, 2/3 des méthodes échouent à cause du retour à de mauvaises prises alimentaires. Pour rester mince, il faut manger équilibré et ingérer de petites quantités.



Les inconvénients de la méthode pleine forme
Cette méthode est moins rapide que les régimes restrictifs, exige en contrepartie davantage de patience. Ne vous inquiétez pas si la perte des kilos vous semble lente : le régime peut durer au total 6 mois.



Les aliments : choix et équivalences selon Fricker
VIANDES
Morceaux peu gras à privilégier
Cœur, foie, rognons, bifteck et steak de bœuf à 5% m.g., jambon cuit, bacon, filets maigres de porc, cheval, gibier, lapin, veau, dinde, poulet, pintade

Morceaux plus gras à éviter
Langue de bœuf, cervelle, toutes les parties de l'agneau, entrecôte de bœuf, steaks hachés à 15% ou 20% m.g., toutes les parties du porc (sauf jambon et bacon), canard, faisan, oie, pigeon, poule



LEGUMES VERTS à volonté
Racines : Navet, céleri rave, radis, oignon, poireau

Fruits : Tomate, poivron, aubergine, concombre, courge, courgette

Tiges : Céleri en branche, fenouil, cardon

Feuilles : Endive, mâche, laitue, batavia, scarole, frisée, romaine, épinards, cresson, bette

Choux : Brocoli, chou-fleur, chou rouge, chou blanc, chou vert, chou frisé

Pousses & gousses : Asperges et haricots verts

Champignons : Champignons de Paris, cèpes, girolles, coulemelles, chanterelles...



LAITAGES
1 yaourt nature ordinaire (125 g)
1/8e de camembert (30 g)
Un fromage à pâte molle en même quantité (30 g)
Un fromage à pâte cuite ou persillée en quantité légèrement inférieure (20 à 25 g)
Un fromage de chèvre en quantité légèrement supérieure (40 g)
Trois petits-suisses à 30 %
Trois cuillères à soupe (100 g) de fromage blanc à 20 %
Un grand verre ou un bol de lait entier ou demi-écrémé



HUILE / BEURRE
Une cuillère à soupe d'huile (10 g) =
Deux cuillères à café d'huile (10 g)
Une noix (10 g) de beurre ou margarine
Deux noisettes ou deux cuillères à café rases de beurre ou margarine
Quatre cuillères à café rases de beurre ou de margarine allégée à 41 %
Deux cuillères à soupe rases de crème fraîche à 30 %
Quatre cuillères à soupe rases de crème fraîche allégée à 15 %
Deux cuillères à soupe et demi de vinaigrette allégée (soit 25 g)
Deux cuillères à soupe rases de mayonnaise allégée



PAIN / CEREALES
1/4 de pain (60 g) =
60 g de baguette à l'ancienne, pain complet, au son, de seigle, de mie, de campagne
80 g (8 à 9 cuillères à soupe) de céréales soufflées ou mélanges de céréales sans sucre
40 g (5 à 6 cuillères à soupe) de muesli non sucré ou de flocons d'avoine
4 petits pains suédois ou wasa intégral



POISSONS
Poissons maigres à privilégier
Bar, baudroie, brochet, cabillaud, carrelet, colin, daurade, éperlan, haddock fumé, lieu, limande, lotte, merlan, merlu, morue, perche, raie, rascasse, sole, surimi

Poissons gras à privilégier
Anguille, anchois frais ou au naturel, espadon, flétan, hareng frais ou fumé, rollmops au vinaigre, maquereau frais ou fumé, rouget, roussette, sardine fraîche, saumon frais ou fumé, thon frais ou au naturel en conserve, truite, turbot, caviar, œufs de poissons

Poissons gras à éviter
Anchois à l'huile (en conserve), rollmops à la crème, sardine à l'huile, thon à l'huile



FRUITS
Une part = (cuit ou cru)
200 g de fruit à 20 ou 30 calories
100 g de fraises, framboises, agrumes
150 g de fruit à 40 ou 50 calories
100 g : un kiwi et demi, 3 abricots, une pomme, une poire, une pêche ou une nectarine moyennes
100 g de fruit à 60 ou 80 calories
100 g : une petite banane, une poignée de cerises ou de grains de raisin frais).



FECULENTS
Quantité idéale de féculents = 6-8 cuillères à soupe d'aliments céréaliers cuits : pâtes, riz, semoule, blé entier Elby, blé concassé (boulgour ou pilpil)
40 g des mêmes éléments pesés crus
40 g de légumes secs pesés crus (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, flageolets)
4 petites pommes de terre de la grosseur d'un œuf ou 180 g de maïs, petits pois



Si vous ne concevez pas un petit déjeuner sans tartine
Vous faites peut-être partie de ceux qui ne peuvent pas longtemps se passer de tartines au petit déjeuner, et qui ont du mal à démarrer la journée s'ils n'ont pas croqué une bonne tartine de pain. Dans ce cas, votre petit déjeuner sera différent de celui proposé plus haut, mais suivez bien les conseils ci-dessous afin que cette « faveur » ralentisse le moins possible votre perte de poids :

A le choix du pain : vous choisirez un pain issu de farines peu raffinées et riche en fibres tel notamment un pain aux céréales, un pain intégral ou un pain de seigle. Vous le choisirez dans une boulangerie, car les pains industriels sous Cellophane contiennent généralement du sucre ou des matières grasses. Vous le choisirez si possible assez compact, assez dense, car ainsi il vous rassasiera mieux et perturbera moins votre pancréas, ce qui est important dans cette phase d'amaigrissement très rapide ;

Quelles quantités ? Vous prendrez 40 à 60 g de pain, soit environ deux tranches, avec 10 g de beurre allégé (soit deux noisettes ou encore deux cuillères à café rases, manière peu élégante mais fort pratique pour bien doser le beurre). Vous pouvez également, si vous le préférez, prendre deux fois moins, c'est-à-dire 5 g ou une cuillère à café rase, de beurre classique, a il serait souhaitable que, par ailleurs, ce premier repas vous apporte aussi un aliment riche en protéines animales : soit un produit laitier (voir page 24), soit une tranche de j ambon de Paris, ou encore un œuf cuit sans matière grasse ; a en revanche, vous ne prendrez pas de fruit puisque, avec le pain, vous aurez déjà l'indispensable sensation de mâcher ainsi qu'un apport en fibres et en glucides ; dernière remarque dans ce cas de figure: pour équilibrer au mieux votre journée, pour compenser le beurre des tartines, vous ne prendrez de l'huile ou une autre matière grasse qu'à l'un des deux repas suivants, et non aux deux.
Qu'en pensez vous ?



Quelques citations du livre pour vous mettre dans l'ambiance
Un régime doit être souple c'est-à-dire vous permettre des « écarts » sans que cela ne vous culpabilise ou ne remette en cause votre succès final. Peut-on vraiment suivre un régime sans écart ? Je ne le pense pas et je ne crois même pas que cela souhaitable, nos vies et nos pulsions alimentaires sont trop complexes pour cela. Je préfère d'ailleurs le terme d' « extra » plus festif et à connotation moins culpabilisante que le mot « écart ».Votre régime doit pouvoir être efficace malgré vos extras ; si ce n'est pas le cas, changez d'approche pour maigrir.


Ne diabolisez aucun aliment
Dans chacun des régimes, « grande vitesse », « pleine forme » et « stabilisations », je vous conseille certains aliments, et vous en déconseille d'autres. Cela signifie que ces derniers risqueraient de ralentir votre perte de poids mais non qu'ils sont de « mauvais » aliments. Aussi, ne vous culpabilisez pas si vous craquez pour l'un ou l'autre : sachez plutôt rétablir l'équilibre pour prolonger votre perte de poids.

Si vous souhaitez terminer votre repas sur une autre note, lisez les lignes qui suivent pour satisfaire votre envie sans nuire à votre amaigrissement.


Si vous voulez manger un yaourt
Riches en calcium et en protéines, les yaourts ont l'intérêt d'apporter une note « dessert » en fin de repas, bien agréable pour bon nombre d'entre nous. Si vous avez du mal à vous en passer, choisissez un yaourt ou un fromage blanc parmi ceux de la liste


Si vous voulez terminez par un fruit
Dans le cadre de ce régime rapide, il est préférable de ne prendre qu'un fruit quotidien. Je vous conseille de le prendre le matin afin d'avoir quelque chose à croquer sous la dent à côté des laitages et afin de mieux tenir le coup dans la matinée.

Mais si manger un fruit au petit déjeuner ne vous dit rien ou si vous tenez beaucoup à terminer le déjeuner ou le dîner par un fruit, alors prenez-en un à la fin de l'un de ces repas et supprimez le fruit du petit déjeuner (choisir parmi la liste).

Si vous aimez beaucoup les fruits et que vous souhaitiez terminer votre déjeuner et/ou votre dîner par un fruit tout en mangeant un le matin, n'hésitez pas à le faire : vous perdrez vos kilos peut-être un peu plus lentement, mais, plus satisfait, vous augmenterez vos chances de tenir sur la durée.






Témoignage d'une personne

J'ai commencé un régime assez classique avec féculents, pains etc, et sans sucre, perte de poids très minime : 2kgs en 1 mois et demi.
Puis j'ai pris le bouquin du Dr Fricker : cela fait trois jours que je l'applique scrupuleusement et incroyable : j'ai perdu 2,5kgs en trois jours sans privation.

Je garde un peu de pain complet (le mien) pour le matin avec un fromage à 20%, un yaourt, et mon café avec lait écrémé. Je mange beaucoup de poisson et un peu de viande, beaucoup de légumes, ratatouille que je fais en utilisant l'huile en quantité autorisée, à 16h je prends un laitage.

Le soir j'ai trouvé un truc pour me coucher en ayant le ventre bien plein et une impression de plaisir défendu : un bon milk shake avec lait écrémé, une demie banane et un édulcorant, bien frais avec glace pilée que je déguste dans un joli verre avec une jolle paille devant la télé, un pur régal.

J'ai encore 6,4kgs à perdre et je vais m'accrocher, je me suis fixée un objectif intermédiaire pour les vacances, on verra sur le long terme si je tiens la route.
Bon courage à toutes celles qui veulent s'y mettre